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Hacer ejercicio para relajarse Hombres de Harvard Health Watch Descanso y relajación . Es tal la expresión amon que tiene ser un cliché. Y a pesar de reposo puede ser realmente relajante, la frase pat hace que muchos hombres a pasar por alto el hecho de que el ejercicio también puede ser relajante. Es de correo para la mayoría de las formas de actividad física, así como para los ejercicios de relajación específicas. El ejercicio es una forma de estrés físico. Puede el estrés físico aliviar el estrés mental? Alexander Pope pensaba así: "La fuerza de la mente es el ejercicio, no descansa." Platón estuvo de acuerdo: "El ejercicio podría curar una conciencia culpable." Usted pensará lo mismo - si aprendes a aplicar el estrés físico de ejercicio en una, manera gradual controlada. El ejercicio aeróbico y de resistencia El ejercicio aeróbico es clave para la cabeza, al igual que lo es para el corazón. Usted no puede estar de acuerdo en un principio; de hecho, los primeros pasos son los más difíciles, y en un principio, el ejercicio será más trabajo que diversión. Pero a medida que se obtiene en forma, usted comenzará a tolerar el ejercicio, y luego disfrutar de ella, y finalmente depender de ello. El ejercicio aeróbico regular traerá cambios notables a su cuerpo, su metabolismo, su corazón y su espíritu. Tiene una capacidad única para alegrar y relajarse, para proporcionar la estimulación y la calma, para contrarrestar la depresión y disipar el estrés. Es la experiencia amon entre los atletas de resistencia y se ha verificado en los ensayos clínicos que se han utilizado con éxito el ejercicio para el tratamiento de trastornos de ansiedad y la depresión clínica. Si los atletas y los pacientes pueden obtener beneficios psicológicos del ejercicio, lo que puede. Cómo se puede ejercer lidiar con problemas tan difíciles como la ansiedad y la depresión? Hay varias explicaciones, algunos productos químicos, otros de comportamiento. Los beneficios mentales de ejercicio aeróbico tienen una base neuroquímica. El ejercicio reduce los niveles de hormonas del estrés del cuerpo, tales como la adrenalina y el cortisol. También estimula la producción de endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que son analgésicos naturales del cuerpo y elevadores del estado de ánimo. Las endorfinas son responsables de la nner de alta "y para los sentimientos de relajación y el optimismo que apany muchos entrenamientos duros - o, al menos, la ducha caliente después de su ejercicio ha terminado. Factores de comportamiento también contribuyen a los beneficios emocionales de ejercicio. A medida que su cintura se reduce y su fuerza y aumento de la resistencia, su propia imagen mejorará. Usted ganará un sentido de dominio y control, de orgullo y confianza en sí mismo. Su renovado vigor y la energía le ayudarán a tener éxito en muchas tareas, y la disciplina de ejercicio regular le ayudará a alcanzar otros objetivos de estilo de vida importantes. Ejercicios y deportes también ofrecen oportunidades para alejarse de todo y que tampoco gozan de cierta soledad o para hacer amigos y buildworks. "Todos los hombres", escribió Santo Tomás de Aquino, "la necesidad de ocio." El ejercicio es el juego y la recreación; cuando su cuerpo está ocupado, su mente se distrae de las preocupaciones de la vida diaria y será libre para pensar de forma creativa. Casi cualquier tipo de ejercicio le ayudará. Muchas personas encuentran que el uso de grandes grupos musculares en una forma repetitiva rítmica funciona mejor; lo llaman "la meditación muscular," y usted comenzará a entender cómo funciona. Caminar y trotar son los principales ejemplos. Incluso un simple paseo de 20 minutos puede despejar la mente y reducir el estrés. Sin embargo, algunas personas prefieren entrenamientos vigorosos que queman el estrés, junto con las calorías. Esa es una razón elípticas son tan populares. Y los mismos ejercicios de estiramiento que ayudan a relajar los músculos después de un duro entrenamiento le ayudará a relajar su mente también. Ejercicios de autorregulación La actividad física regular lo mantiene saludable, ya que reduce el estrés. Pero otro tipo especial de ejercicio conocido como ejercicios de autorregulación también puede reducir el estrés. Destaca en muchas formas y produce muchos síntomas. Los síntomas mentales van desde la preocupación y la irritabilidad de la inquietud y el insomnio, la ira y la hostilidad, o sensaciones de temor, aprensión, e incluso pánico. El estrés mental también puede producir síntomas físicos. Los músculos están tensos, lo que resulta en intranquilidad, expresiones faciales tensos, dolores de cabeza o el cuello y dolor de espalda. La boca está seca, produciendo insaciable sed o tal vez la sensación de un nudo en la garganta que hace difícil tragar. Músculos de la mandíbula apretados pueden producir dolor en la mandíbula y dolores de cabeza. La piel puede ser pálida, sudorosa y húmeda. Los síntomas intestinales van de "mariposas" a la acidez estomacal, calambres, o diarrea. Micción frecuente puede ser una molestia. Un Ismon pulso golpeando, como opresión en el pecho. Respiración rápida también es típico, y puede ser apanied por suspirando o tos repetitiva. En casos extremos, la hiperventilación puede causar hormigueo de la cara y los dedos, calambres musculares, mareos y hasta desmayos. Los síntomas físicos de estrés son a su vez angustiante. De hecho, la respuesta del cuerpo al estrés puede sentir tan mal que produce el estrés mental adicional. Durante la respuesta al estrés, a continuación, la mente y el cuerpo pueden amplificar las señales de cada uno de socorro, creando un círculo vicioso de tensión y ansiedad. Debido a que la causa del estrés es emocional, es mejor controlado por hacerse una idea, la reducción de problemas de la vida que desencadenan el estrés, y la modificación de la conducta. Pero el control del estrés puede - y debe - también involucrar al cuerpo. El ejercicio aeróbico es una aproximación; aptitud física ayudará a promover la aptitud mental. Pero hay otro enfoque: se puede aprender a usar su mente para relajar el cuerpo. El cuerpo relajado, a su vez, envía señales de calma y control que ayudan a reducir la tensión mental. Ejercicios de autorregulación son un grupo de técnicas diseñadas para reemplazar la espiral de estrés con un ciclo de reposo. Varios enfoques están disponibles. Ejercicios de respiración Incluso sin la meditación formal y la respiración controlada, el músculo suave estiramiento de yoga puede reducir el estrés. "Servicio completo" el yoga es aún mejor. Pero si eso no es lo tuyo, ejercicios de respiración simples pueden ayudar a sí mismos. Rápido poco profunda, la respiración, la errática es la respuesta amon al estrés. Lenta, respiración profunda, regular es un signo de la relajación. Usted puede aprender a controlar sus respiraciones para que imitan la relajación; el efecto, de hecho, será relajante. Así es como funcionan los ejercicios de respiración profunda: Respire lenta y profundamente, empujando su estómago de manera que el diafragma se objeto de un uso máximo. Aguante la respiración brevemente. Repita toda la secuencia de cinco a 10 veces, concentrándose en la respiración profunda y lentamente. La respiración profunda es fácil de aprender. Puede hacerlo en cualquier momento, en cualquier lugar. Puede utilizar la respiración profunda para ayudar a disipar el estrés, ya que se produce. Practique la rutina de antemano; y utilizarla al que más lo necesita. Si le resulta útil, considere repetir el ejercicio de cuatro a seis veces al día - incluso en los buenos días. Ejercicios mentales, también El ejercicio corporal puede ayudar a relajar la mente, y las maniobras mentales también pueden hacerlo. Muy a menudo, eso significa hablar los problemas con un oyente de apoyo, que puede ser un amigo, un capellán, o un consejero o psicoterapeuta entrenado. Pero también puede hacerlo usted mismo, aprovechando el poder de su propia mente para reducir el estrés. Simplemente escribir sus pensamientos y sentimientos pueden ser muy beneficiosos, y ejercicios de meditación formales han ayudado a muchas personas a reducir el estrés y ganar perspectiva. La meditación es un excelente ejemplo de la unidad de la mente y el cuerpo. El estrés mental puede acelerar el corazón y elevar la presión arterial; la meditación puede realmente revertir las señales fisiológicas de estrés. Los estudios científicos de los maestros de yoga de la India demuestran que la meditación puede, de hecho, disminuir la frecuencia cardíaca, bajar la presión arterial, reducir la tasa de respiración, disminuir el consumo de oxígeno del cuerpo, reducir los niveles de adrenalina en la sangre, y cambiar la temperatura de la piel. Aunque la meditación es una técnica antigua religiosa del Este, usted no tiene que ser un peregrino o convertir a poner a trabajar para usted. De hecho, su mejor guía para la meditación no es un espiritualista indio, pero un médico de Harvard, el Dr. Herbert Benson. He aquí un resumen de lo que el Dr. Benson ha denominado como la respuesta de relajación: 1. Seleccione un tiempo y un lugar que esté libre de distracciones y inteption. Una habitación semi-oscura es a menudo mejor; debe ser tranquilo y privado. Si es posible, esperar dos horas después de comer antes de meditar y vaciar su vejiga antes de empezar. 2. Getfortable. Encuentre una posición corporal que le permitirá a su cuerpo a relajarse por lo que las señales físicas de difort no lo hará inde en sus procesos mentales. Respire lenta y profundamente, permitiendo que su mente sea consciente de sus respiraciones rítmicas. 3. Lograr una actitud mental pasiva relajado. Cierra los ojos para bloquear los estímulos visuales. Trate de dejar que su mente se queda en blanco, el bloqueo de los pensamientos y preocupaciones. 4. Concéntrese en un dispositivo mental. La mayoría de la gente utiliza un mantra, una simple palabra o sílaba que se repite una y otra vez en una, la moda-canto como rítmica. Puede repetir su mantra en silencio o decir en voz alta. Es el acto de repetición que cuenta, no el contenido de la frase; incluso la palabra "uno" va a hacer muy bien. Algunos meditadores prefieren mirar a un objeto fijo en lugar de repetir un mantra. En cualquier caso, el objetivo es centrar su atención en un objeto neutro, bloqueando así los pensamientos ordinarios y sensaciones. La meditación es la más exigente de las técnicas de autorregulación, pero también es el más beneficioso y gratificante. Una vez que domine la meditación, es probable que mira adelante a dedicar 20 minutos a una o dos veces al día. Relajación muscular progresiva Músculos estresados son, músculos tensos apretados. Al aprender a relajar los músculos, usted será capaz de utilizar su cuerpo para disipar el estrés. La relajación muscular tarda un poco más para aprender a respirar profundamente. También toma más tiempo. Pero incluso si esta forma de relajación toma un poco de esfuerzo, puede ser una parte útil de su programa de control de estrés. Así es como funciona: La relajación muscular progresiva se realiza mejor en un lugar tranquilo y aislado. Usted debe befortably sentado o tumbado en un colchón firme o colchoneta. Hasta que se aprende la rutina, tener un amigo recitar las direcciones o escuchar a ellos en una cinta, que se puede grabar previamente a ti mismo. La relajación muscular progresiva se centra de forma secuencial en los principales grupos musculares. Apriete cada músculo y mantener la contracción de 20 segundos antes de soltarlo lentamente. Como el músculo se relaja, se concentran en la liberación de la tensión y la sensación de relajación. Comience con sus músculos faciales, y luego trabajar por el cuerpo. Arrugar la frente y arquea las cejas. Mantener; luego relajarse. Cierra los ojos con fuerza. Mantener; luego relajarse. Arrugar la nariz y los brillos de las fosas nasales. Mantener; luego relajarse. Presione la lengua firmemente contra el techo de la boca. Mantener; luego relajarse. Tensa los glúteos y los músculos de los muslos. Mantener; luego relajarse. Tense los bíceps. Mantener; luego relajarse. Tense los brazos y apretar los puños. Mantener; luego relajarse. Presione sus pies hacia abajo. Mantener; luego relajarse. Tire de sus dedos de los pies hacia arriba. Mantener; luego relajarse. Toda la rutina debería tomar 12 a 15 minutos. La práctica, dos veces al día, esperando dominar la técnica y la experiencia de un poco de alivio de la tensión en unas dos semanas. El ejercicio, la salud y el estrés Pocas cosas son más estresante que la enfermedad. Muchas formas de ejercicio reduce el estrés directamente, y mediante la prevención de la enfermedad corporal, el ejercicio tiene beneficios adicionales para la mente. La actividad física regular bajará su presión arterial, mejorar sus niveles de colesterol y reducir el azúcar en la sangre. El ejercicio reduce el riesgo de ataque al corazón, derrame cerebral, diabetes, cáncer de colon y de mama, la osteoporosis y las fracturas, la obesidad, la depresión, e incluso la demencia (pérdida de memoria). Ejercicio ralentiza el proceso de envejecimiento, aumenta la energía y prolonga la vida. Salvo en caso de enfermedad, debe ejercer casi todos los días. Eso no significa necesariamente que ir al gimnasio o entrenamiento para un maratón. Pero sí significa 30 a 40 minutos de ejercicio moderado, como caminar o de 15 a 20 minutos de ejercicio vigoroso. Más es aún mejor, pero los primeros pasos proporcionan el mayor beneficio. Trate de caminar por lo menos dos millas al día, o hacer la cantidad equivalente de otra actividad. Puede hacerlo todo a la vez o en trozos de 10 a 15 minutos si que se adapte a su horario mejor. Añadir un poco de entrenamiento de fuerza y estiramiento dos o tres veces a la semana, y tendrás un excelente programa, equilibrado para la reducción de la salud y el estrés. Y si necesitas más ayuda con el estrés, considere ejercicios de autorregulación que involucran la respiración profunda o la relajación muscular. Recuerde, también, que los ejercicios mentales son las formas consagradas por el tiempo de reducir el estrés (véase el recuadro). Las creencias populares obstante, el ejercicio es relajante.